「あの子のように細くなりたい」、「年齢と共に体のたるみが気になる」と思って食事量を減らすものの、結局は我慢できずに元通り食べる……を繰返していませんか？ 食事の増減を繰り返すのは、体によくないのはもちろん「痩せなきゃ！」と思い続けるのは精神的にもよくありません。
そこで今回は、ダイエットマニアである筆者が、食事制限をクセ付けるコツ＆増減を繰り返さないポイントを5つご紹介します。
■1：満腹中枢が肝心！とにかく「よく噛む」
食事制限をするにあたって、ぜひとも味方に付けたいのが“よく噛む”こと。
“早食いは太る”とよくいわれますが、しっかり噛まずにバクバク食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食事を食べ終わってしまうため「なんか物足りないなぁ」と、ご飯をおかわりしてしまったり、デザートを追加してしまったりしてしまうでしょう。
満腹中枢が刺激され始めるのは、食事を開始してから約20分経ってからといいます。食事の時間を延ばすには、食べ物が口の中で噛めないほど細かくなるまで、最低でも30回は噛むようにしましょう。食材の味もしっかり感じるようになり、慣れてくると違和感なく噛めるようになりますよ。
■2：炭水化物は昼までに食べる
食事制限の定番といえば、炭水化物抜きダイエットですよね。白米や麺類大好き筆者もこれが一番辛いです……。
しかし、三大栄養素である炭水化物の抜きすぎは、実はあまり体によくありません。脳や体のエネルギー源になるため、少しは炭水化物も摂りたいところ。
そこで筆者は、ダイエット中の炭水化物は、朝or昼までに食べ終えるようにしています。一日の活動でエネルギーとして消費されるため、夜に食べなければそこまで太る心配はありません。
■3：空腹感は汁物＆野菜で満たす
食事制限をすると、どうしてもお腹が空いてしまいますよね。空腹に絶えられず、間食をしてしまっては元も子もありません……。
そこでおすすめなのが、食事量を減らした分の穴埋めに、汁物やサラダ、キノコ、海藻など、低カロリーで栄養価が高いものをたっぷりとプラスすること。メインのおかずの前に食べれば、これだけでもかなりお腹が膨れます。
汁物はその水分でお腹が膨らみ、かなり満足感が得られますよ。
■4：野菜だけはNG！たんぱく質もしっかり摂って
また、赤身肉や鶏ささみ、いわしなどのたんぱく質も積極的に摂りましょう。赤身肉の中でも羊の肉は、脂肪を燃やすL-カルニチンが豊富で、ダイエットを助けてくれる食材です！
また、“野菜だけを食べるダイエット”などの偏った減量法は、リバウンドをしやすいため、たんぱく質もしっかり摂り入れてバランスのいい食事を心がけましょう。
■5：減量スケジュールを立てる
なんとなくダラダラと食事制限を続けてしまうと、ダイエット成功の道は遠のくばかり……。例えば、ボクサーが試合前に体重を調整するように、食事制限のスケジュールをしっかり立てていきましょう。
（1）成功するかは計画次第！
まず考えたいのは、“いつまでに何kg痩せたいか”をきっちり決めていくことです。例えば、“2週間後のイベントに合わせて1.5kg。炭水化物は一日一食にする。夜8時以降は食べない”などです。
また、手帳やスマホのアプリを使って体重と食べ物を記入する“レコーディング”も効果的です。
（2）飲み会や女子会はどうすればいい？
普通に生活をしていれば、上司との付き合いや女子会など「私は食事制限中なんで食べません……」なんて言えない状況もたくさんありますよね。その場合は、二日以内に調節しましょう。
例えば、今日の夜に会食があるならば、朝と昼は野菜とたんぱく質のみの食事にする。前日に食べすぎたら、翌日の食事量を少なくするなどです。ストレスを溜めないように、食事の予定があるときは思いっきり楽しむのもダイエットのコツですよ。
半年以上の長期に渡ってダイエットをする場合は“炭水化物を一切摂らない！”といった極度の食事制限は危険です。リバウンドもしやすくなるため、緩やかに体重を落としていきましょう。
